Dir setzen deine ständig kalten Füße zu? Es wäre doch zu schön, wenn man selbst was dagegen tun könnte, oder? Die gute Nachricht: du kannst!
Die Lösung heißt: Barfußtraining! Du kannst Tee trinken, dich warm anziehen oder Cremes verwenden wie du willst, es gibt einfach nichts effektiveres als deine Füße gegen die Kälte abzuhärten und Fußmuskulatur aufzubauen. Klingt so einfach. Wenn nur das Wörtchen mit dem „W“ nicht wäre: Winter. Denn um es richtig zu machen brauchst du Kältereize. Ziel ist es also barfuß auch bei niedrigen Temperaturen draußen zu sein – und sei es nur hin und wieder. Das klingt für manch einen zwar hart, der positive Effekt, dass deine Füße dann auch zu Hause richtig schön warm sind, wird sich aber schnell einstellen. Und für den Fall, dass es anfängt dir Spaß zu machen: Es sollte unter fünf Grad wirklich Vorsicht geboten sein, denn bei Erfrierungen hört der Spaß auf. Also bitte langsam starten!
1. Wechselbäder
Die Lehre von Kneipp ist weit verbreitet und findet viele Anhänger. Auch wenn die langfristige Evidenz der Hydrotherapie nicht eindeutig belegt ist, kann es aber auch sicherlich nicht schaden, deine Durchblutung kurzzeitig zu fördern indem du deine Füße im Wechsel der Wärme und Kälte aussetzt.
So wird’s gemacht:
Wechselduschen oder Eisbad:
Warm-kaltes Duschen bringt den Kreislauf und die Durchblutung in Schwung: Mit dem rechten Fuß beginnen, vom Fuß zur Wade hoch abduschen, dann dasselbe auf der linke Seite.
Beim Eisbaden gelten drei Phasen. Der erste Schock: bleib so ruhig wie möglich, langsam und ruhig weiter atmen. Die Anpassungsphase: genieße den Moment, in dem der Körper mit der Kälte klarkommt. Die Überlastungsphase: So bald es wieder unangenehm wird, solltest Du das Eisbad beenden.
Schneetreten:
Wenn einmal Schnee liegt, nutzte die Chance auch zwischendurch deinen Füßen diesen Reiz zu geben. Eine kleine Runde aus dem Haus, durch den Garten oder kurz um den Block und dann wieder ins Warme. Wenn es dann schön kribbelt und die Haut einmal richtig rot wird, wird sich ein Trainingseffekt einstellen.
2. Kontaktkälte nehmen
Das größte Problem bei kalten Untergründen ist die Kontaktkälte. Nach dem zweiten Hauptsatz der Thermodynamik findet ein Wärmeaustausch vom wärmeren Medium zum kälteren Medium, in unserem Fall der Boden, statt. Dieser Austausch würde solange anhalten, bis beide Medien die gleiche Temperatur haben. Dann wäre das thermodynamische Gleichgewicht erreicht. Luft besitzt im Vergleich zu den meisten Untergründen auf denen man so laufen kann (inkl. Holz und Sand) eine deutlich niedrigere Wärmeleitfähigkeit. Die Wärme der Füße wird also nicht so schnell abgeleitet, als wenn sie z.B. mit einem Asphaltboden in direktem Kontakt stehen.
Eine Gummisohle kann den direkten Kontakt zum Boden nehmen. Mit einer Isolationsschicht in Form einer Sandale kann man seine Füße wunderbar an die Kälte aus der Luft gewöhnen. Zudem kann man sich damit viel länger (fast) barfuß draußen aufhalten. Eine Sandale kann man auch immer mal schnell zwischendurch ausziehen und einen zusätzlichen Kältereiz setzen.
3. Toega
Unsere Muskulatur ist „leider“ nicht wirklich effizient, das ist ein großer Vorteil: Denn bei der energetischen Umwandlung von Nahrung und Sauerstoff in Arbeit. wird ein großer Teil der Energie in Wärme umgewandelt. Und diese Wärme können wir draußen im Winter bestens gebrauchen. Was müssen wir also dafür tun, damit unsere Füße mehr Wärme produzieren? Genau: Muskeltraining! Und das am besten auch für die intrinsische Muskulatur, die sich im Fuß selbst befindet. Die größten intrinsischen Fußmuskeln sind der Abduktor des großen Zehs (abductor hallucis), die Flexoren der kleinen Zehen (flexor digitorum brevis), der Abduktor des kleines Zehs (abductor digiti minimi), der Flexor des großen Zehs (flexor hallucis brevis) und der Quadratus plantae.
All diese Muskeln werden in starkem Maße durch unsere ToeGa Übungen trainiert. Oft merkt man die Wärme in den Füßen schon nach ein paar Minuten Training. Wenn du nicht bei uns in einem Workshop warst, findest du in diesem Video eine kurze Anleitung.
Das Beste an einer trainierten Muskulatur ist, dass sie auch in Ruhe einen erhöhten O2-Umsatz hat und dadurch permanent mehr Wärme erzeugt. Du musst allerdings das Trainingslevel aufrechterhalten. Zunächst durch das ToeGa, später dann nur noch durch das Barfußlaufen.
4. Schuhwerk im Alltag
Wenn Sandalen keine Möglichkeit darstellen, dann achte zumindest darauf, dass alle deine Schuhe maximal breit sind, keinen Absatz haben und eine flexible Sohle besitzen. Zusätzlich sollten sie Atmungsaktiv sein, denn auch Schweißfüße sind mit andauernd kalten Füßen assoziiert.
5. Entspannung macht warm
Stress und Ängste können die Regulation der Blutgefäße in den Füßen verändern. Eine Überpräsenz des Sympathikus (Fightmodus) führt eher zu einer Verengung der Blutgefäße und damit auch zu einer verminderten Erwärmung der (distalen) Gliedmaßen. Damit deine Füße überhaupt eine Chance haben gut durchblutet zu werden, wähle für deine Spaziergänge oder Läufe in der Kälte am besten einen Zeitpunkt. an dem du entspannt bist.
Kombiniere deine Ausflüge direkt mit aktiver Entspannung, gehe in den Wald (Stichwort Waldbaden) und in die Natur, meditiere beim Gehen oder dreh ein paar Runden zwischen zwei Saunagängen.
6. zieh dich warm an
Je weniger Energie dein Körper für die Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur aufbringen muss, desto besser kann er Hände und Füße mit warmem Blut versorgen. Beim Barfußlaufen in der Kälte gilt also für den Anfang: Dicke Jacke, lange Hose an und Mütze auf!
7. bevorzuge unwegsames Gelände
In Punkt 3 haben wir bereits über eine gut trainierte Muskulatur geschrieben, die dir hilft, deine Füße warm zu bekommen oder zu halten. Je unwegsamer das Gelände ist, auf dem du dich bewegst, desto mehr wird diese Muskulatur gefordert. Der Fuß muss viel mehr Arbeit für Ausgleich und Stabilität aufbringen, als auf einem glatten Asphalt. Und das bedeutet: mehr Arbeit = mehr Wärme.
8. kurze Distanzen
Unser wichtigster Tipp und gleichzeitig der simpelste: Taste dich mit sehr kleinen Distanzen nach und nach an immer höhere Trainingsreize heran. Das kann entweder die Einwirkdauer (Distanz oder Zeit, die du draußen bist) sein oder die Temperatur. Über diese Variablen entscheidest du, wie viel Training am Tag geht. Eine kleine Trainingsdistanz, die alltagserprobt ist, wäre zum Beispiel: bei 10°C barfuß zum 400 m entfernten Bäcker, kurz aufwärmen und wieder zurück. Oder bei 5°C barfuß die Mülltonnen vor die Tür stellen.
Wer im Herbst mit dem Kältetraining startet, kann noch bei gemäßigten Temperaturen erst die Distanz (Einwirkdauer) steigern. Fällt die Quecksilbersäule weiter, solltest du die Einwirkdauer wieder verkürzen und mit dem erhöhten Kältereiz arbeiten.
zusätzliche Motivation:
Wer immer wieder mal barfuß auch bei Kälte unterwegs ist, der wird in der Regel irgendwann auch zu Hause mit mollig warmen Füßen belohnt. Wir bekommen von unseren Workshop-Teilnehmern immer wieder das Feedback, dass dies einer der schönsten Effekte bei der Umstellung auf das Barfußgehen und auf Barfußschuhe ist. Wir hoffen, dass ihr ähnlich gute Erfahrungen damit macht! Viel Spaß beim Ausprobieren!
